Kế hoạch ăn uống đủ dinh dưỡng giúp chống lại các bệnh tật
Mời bạn tham khảo kế hoạch ăn uống, bao gồm những chất dinh dưỡng giúp chống ung thư, lão hóa, tăng cường sinh lực, thị lực, giúp xương và tim khỏe mạnh cùng với việc chống béo.
1. Tăng cường sức khỏe của xương
Uống 2 ly sữa loại ít béo, nhiều vitamin D mỗi ngày, sẽ giúp cơ thể hấp thụ khoảng 581 mg canxi và 5 microgram vitamin D mỗi ngày. Đó là lượng dinh dưỡng hoàn hảo giúp xương chống lại sự gãy vỡ.
Nên có loại bông cải xanh trong thực đơn của bạn. Vì nó chứa một lượng đáng kể khoảng 43 mg canxi trong mỗi chén. Đồng thời, nó giúp cung cấp Mg, vitamin K, photpho – những chất đã được chứng minh có thể giúp bạn có cuộc sống khỏe hơn về mặt an sinh xã hội.
2. Không có thời gian để ăn đúng
Hãy chọn bữa ăn làm từ lò vi ba nhưng phải đảm bảo có sự cân đối hoàn hảo về protein, cacbonhydrate và rau quả. Nói chung, nên kiểm tra chất lượng khi dùng thực phẩm đông lạnh: 450 mg muối hoặc ít hơn, không nhiều hơn 3g trong tổng số và 1g trong mỗi 100 calo, Constance Brown-Riggs, người phát ngôn của Hiệp hội dinh dưỡng Mỹ cho biết.
Các nhà khoa học cũng phát hiện rằng, tăng thêm một khẩu phần rau trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp giảm 4% nguy cơ bị bệnh tim.
3. Vết thương thể thao
Thịt bò – đây là loại thực phẩm hoàn hảo cho cơ vì có chứa nhiều protein và creatin, cả 2 đều giúp tăng cường sức cơ – hoạt động như một lớp bao bọc mong manh bên ngoài gân và các khớp. Những người bị các chấn thương trong thể thao cần tăng thêm thịt bò trong khẩu phần ăn của mình.
4. Tránh sự trầm cảm không thấy được
Mỗi ngày ăn một muỗng lanh xay. Đây là nguồn cung cấp axit anpha-linolenic (ALA), một loại axit béo đã được các nhà nghiên cứu chứng minh là giúp cải thiện sự hoạt động của vỏ não. Đó là khu vực mà não tiến hành các thông tin giác quan bao gồm cả những dấu hiệu vui thích.
5. Các khớp ăn mòn.
Nên ăn 3 khẩu phần (mỗi phần khoảng 150g) loại cá nước lạnh mỗi tuần. Đặc biệt, ăn những loại cá hồi, cá thu, cá bơn lưỡi ngựa, cá ngừ trắng vì có chứa hơn 1g axit béo omega 3 DHA và EPA.
Một nghiên cứu nhỏ của Anh đã phát hiện rằng hấp thụ lượng dầu cá này mỗi ngày có thể giúp giảm lượng enzym ăn sụn thường thấy ở nhiều bệnh nhân có phẫu thuật thay thế khớp. Theo trưởng nhóm nghiên cứu, Tiến sĩ Bruce Caterson, Đại học Cardiff ở Wales (Anh ), loại dầu cá này còn làm chậm sự thoái hóa sụn và giảm các yếu tố gây viêm.
6. Nếp nhăn trên mặt
Hãy ăn đậu. Một nghiên cứu của Úc tiến hành trên 453 người lớn tuổi đã cho thấy, những người ăn nhiều rau quả và cây họ đậu sẽ có ít nếp nhăn cũng như ít bị tổn thương da liên quan đến nắng.
Đậu có nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể đối phó với những gốc tự do, các phân tử hại da gây ra do tiếp xúc ánh mặt trời và sự ô nhiễm. Có thể trộn chung những loại rau có nhiều chất chống oxy hóa, giúp giữ da như măng tây, bắp cải xanh, cần tây, hành, và rau bina (tất cả đều được chứng minh là giúp bạn có một làn da trẻ).
7. Uể oải
Nên ăn những loại họ đậu như đậu phộng, hạt dẻ, quả óc chó vì chúng chứa nhiều vitamin E, là loại chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch – là cơ quan cũng bị suy yếu theo khi bạn suy sụp. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin B, giúp cơ thể chuẩn bị cho việc phân nhánh thể lực của sự căng thẳng như cao huyết áp. Bên cạnh đó, nó cũng là loại thực phẩm tuyệt vời trong việc cung cấp nguồn arginine, một loại amino axit giúp cải thiện sự lưu thông máu – điều này giúp bạn từ mệt mỏi sẽ trở nên hưng phấn hơn.
8. Sự trao đổi chất
Hãy áp dụng những bữa ăn nhẹ nhiều protein ít đường, nó sẽ giúp sự trao đổi chất trong cơ thể bạn luôn hoạt động và tránh được sự uể oải. Nên có một lát phô mai cứng mỗi ngày vì nó chứa đến 11g protein và hoàn toàn không đường – điều này giúp lượng đường trong máu bạn luôn được kiểm soát.
9. Trí nhớ kém
Đối với bệnh này thì nên uống sữa ít béo nhiều DHA. Nên ăn việt quất, hoặc nước ép cherry. Cây quả mọng và cherry có chứa nhiều anthocyanin – giúp cải thiện trí nhớ tốt hơn bằng cách cải thiện các nơ ron thần kinh giao tiếp.
Còn sữa chứa nhiều DHA giúp bạn hấp thụ một lượng axit béo omega 3 – đã được chứng minh là giảm nguy cơ bị bệnh mất trí nhớ.
10. Nguy cơ bị ung thư da
Khối u ác tính rất nguy hiểm nhưng thực phẩm có thể giảm được điều này. Theo các nhà nghiên cứu thuộc Viện Ung thư quốc gia (Mỹ) thì những người hấp thụ nhiều carotenoids (loại sắc tố xuất hiện tự nhiên trên cây) thì nguy cơ bị ung thư da sẽ thấp hơn nhiều so với những người ăn ít. Tiến sĩ Regina Goralczyk, thuộc tổ chức Các sản phẩm dinh dưỡng DSM, cho biết beta carotene, loại carotenoids phổ biến nhất, là chất chống ánh mặt trời bên trong của cơ thể. Những sắc tố này được chuyển vào máu đến da và sẽ giúp chống lại hiệu ứng hủy hoại của ánh mặt trời.
Mỗi tuần ăn 2 củ khoai lang sẽ giúp mang lại tác dụng bảo vệ này. Chúng sẽ giúp cung cấp nhiều beta carotene. Cà rốt và dưa đỏ cũng có tác dụng tương tự.
11. Sự co cơ
Lượng cơ trong cơ thể sẽ giảm đi khi càng lớn tuổi.
Bạn nên ăn cá ngừ vì đây là một trong những nguồn giúp cung cấp protein tốt nhất.
12. Giảm thị lực
Tiến sĩ Judith Delgado, Giám đốc Hiệp hội thoái hóa điểm đen, cho biết cải xoăn, cải lá xanh, củ cải hay rau chân vịt đều có chứa lutein và zeaxanthin – 2 chất chống oxy hóa có tác dụng giúp mắt chống lại tia UV. Một nghiên cứu dài 15 tuần đã chứng minh việc hấp thụ nhiều hai loại này sẽ làm tăng lượng sắc tố đen – có khả năng chống lại sự thoái hóa điểm đen.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng, việc hấp thụ 6 mg chất này mỗi ngày sẽ giúp bảo vệ thị lực của bạn.
13. Hẹp động mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong thứ 3 ở phụ nữ. Ăn một nắm nho mỗi ngày sẽ giúp ích cho bệnh trên. Vì có chất chống oxy hóa trong da của nho đỏ giúp giảm lượng cholesterol LDL và giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Một ly rượu vang đỏ cũng mang lại tác dụng tương tự. Các nhà khoa học Tây Ban Nha đã phát hiện vang đỏ giúp giảm đáng kể việc bị viêm động mạch. Nó cũng giúp ích cho sự đông máu như tác dụng của một viên aspirin.
Leave a Reply